Почему все отказываются от сахара? Часть 1.
СтатьиАктуальная тема настоящего, не теряет тренда не только в мире диетологии и здорового питания, но и в формате обсуждений в различных, не слишком смежных, сферах нашей жизни. Мы слышим о сахаре в социальных сетях, в спортзалах и фитнес центрах, детских садах и форумах школьных учебных заведений, а также на приеме у косметолога. От сахара отказываются все и везде, а производители продуктов питания все чаще отмечают на упаковке, что их продук абсолютно "sugar free". Давайте разбираться, как и почему сахар стал таким антитреном и заслуженно получил такое звание.
Почему все отказываются от сахара?
1. Что такое сахар и из чего он состоит
Прежде чем взвешивать все "за" и "против", давайте поймем что является сахар.
Молекула сахарозы (C12H22O11) состоит из углеводорода, кислорода и водорода. То есть это вполне себе природное вещество, и содержится сахароза во многих плодах. Больше всего ее в сахарном тростнике и сахарной свекле, из которых и производят тот самый рафинированный сахар.
Попав в организм, сахароза (дисахарид) расщепляется на свои составляющие —моносахариды глюкозу и фруктозу, которые затем всасываются слизистой кишечника. Транспортной формой углеводов в крови человека является глюкоза, которая обеспечивает больше половины всех энергозатрат организма. Ее нормальная концентрация в крови 0,08–0,12 %. За то, чтобы эта норма не превышалась, отвечает гормон поджелудочной железы инсулин. Он же является проводником, который транспортирует глюкозу из крови в клетки.
В продуктах углеводы присутствуют в виде моносахаридов (в меде и фруктах), дисахаридов (в молоке и всех продуктах, содержащих сахарозу), а также полисахаридов растительного (крахмал) и животного (гликоген) происхождения.
Если добавленный сахар (например, ложка сахара, растворенного в чае) быстро попадает в кровь, то сахар из фруктов и ягод отличается тем, что в довесок к нему идут витамины, микроэлементы, клетчатка — и в организм он поступает постепенно, по мере расщепления полезного довеска.
2. Что происходит, когда мы едим сахар?
Как упоминалось выше, когда вы едите сладости (углеводы), ферменты в нашем кишечнике расщепляют сахар к глюкозе. Затем глюкоза транспортируется через кровь к клеткам тканей и органов, которые в этом нуждаются. Так глюкозу можно превратить в энергию и использовать, чтобы помочь организму эффективно функционировать.
Когда наш организм вырабатывает слишком много глюкозы изза большого потребления сахара, он (сахар) будет храниться в виде жира в печени и мышцах, пока наше тело не нуждается в нем. Однако если мы потребляем слишком много сахара, чем может использовать наше тело, это соответственно приведет к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.
Сахар легко употреблять, ведь он содержится во всех сладостей, удовлетворяющие наши рецепторы и способствует выработке гормона удовольствия. Это подходит нам и приносит рдисть, а соответственно мы порой теряем контроль над количество потребления, что может привести к чрезмерному употреблению энергии, особенно если это вытесняет другие ключевые питательные вещества. Этот избыток энергии со временем будет накапливаться как жир и приведет к избыточному весу.
Что может стать следствием чрезмерного потребления сахара?
- Нарушение Когнитивныех функции
Недавнее исследование, проведенное в Лондоне показало, что люди с высоким уровнем сахара в крови чаще страдают от плохой памяти и концентрации внимания.
-Колебания уровня сахара в крови
Сахар может вызвать инсулиновую резистентность, что ведет к метаболическому синдрому и диабета. Инсулин - очень важный гормон человеческого организма. Он позволяет глюкозе (сахара в крови) достигать клеток через поток крови и «сообщает» клеткам о том, что надо начинать сжигать глюкозу, а не жир.
Одним из последствий метаболического дисфункции, вызванной неправильным питанием, является то, что инсулин перестает работать так, как ему следует. Клетки становятся «резистентными» (противниками) к нему.
Это состояние известно под названием инсулиновой резистентности и считается ведущим фактором многих заболеваний, в числе которых - метаболический синдром, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и особенно диабет второго типа.
-Ожирение печени.
Повышенный прием переработанных фруктозных сиропов, которые часто используются в закусочных продуктах, может привести к ожирению печени. Попадая в печень, фруктоза превращается в энергию или хранится в виде гликогена, но как только запасы гликогена тратятся, излишки превращаются в жир. Это может привести к неалкогольной жировой болезни печени. На ранних стадиях эта болезнь обычно не причиняет вам вреда, но если ее не диагностируют или усугубляют - она может нанести серьезный ущерб, включая цирроз.
- Переедание.
Сахар слабо снижает чувство голода. Далеко не все калории одинаковы. Различные виды пищи могут оказывать различное эффект на человеческий мозг и гормоны, которые контролируют еды. Исследования показывают, что фруктоза не дает того ощущения сытости, которое обеспечивается глюкозой.
В рамках одного из исследований люди пили подслащенные фруктозой или глюкозой напитки. У тех, кто пил напитки на фруктозе, отмечалась меньшая активность в центре насыщения мозга, и они чувствовали себя более голодными.
Поскольку калории в сахаре не «наполненные» питательными веществами, увлечение им может привести к повышенной калорийности рациона.
- Привыкание.
У многих людей сахар может вызывать привыкание,. Проблема сахара и нездоровой пищи заключается в том, что она вызывает сильную выработку дофамина, гораздо большую, чем натуральная пища. По этой причине люди, склонные быстро формировать свои привычки, могут стать сильно зависимыми от сахара и нездоровой пищи. «Все хорошо в меру» в данном случае может оказаться плохим утешением для тех людей, кто к такой пище уже привык, поскольку единственный способ преодоления зависимости заключается в воздержании от того, что ее вызвало.
3. Популярные мифы о сахаре.
Миф 1. Сахар дает заряд энергии.
Большинство людей верят, что сахар даст вам временный прирост энергии и настроения. Однако новое исследование показало, что это миф. Люди, которые едят сахар, начинают чувствовать себя более усталыми, у них снижается коцентрация через некоторое время (примерно полчаса).
Сначала взлет, потом падение настроения. В итоге употребление сахара заставит вас чувствовать себя уставшим и менее сконцентрированным.
Миф 2. Сахарозаменитель лучше сахара.
Если вы просто подсчитываете калории, выбор искусственных подсластителей может показаться хорошим вариантом. Однако исследования показывают, что это краткосрочный выход, который в долгосрочной перспективе может нанести вред. Это из за того, что искусственные подсластители в первую очередь ИСКУССТВЕННЫЕ. Сахарозаменитель - химический продукт, который не содержит ничего полезного, а также может замедлять метаболизм. Исследования показали, что употребление заменителей повышают потребление пищи. Это чисто психологический фактор, поскольку мы подсознательно знаем, что сэкономили калории не съев сладость, а значит покушать чего-то еще. Вместо того, чтобы рассчитывать на химические подсластители, перестройте свои вкусовые рецепторы. Вы удивитесь, какое наслаждение сможете получать от продуктов, которые ранее вам даже не казались сладкими.
Миф 3. Коричневый, кокосовый сахар полезнее обычного..
Многие люди, которые интересуются правильным питанием, покупают и используют кокосовый сахар или коричневый сахар, и не едят рафинированный, обработанный сахар. Но наш организм реагирует на все виды сахара одинаково. Это просто маркетинговый ход для того, чтобы увеличить продажи такого дорогого продукта, как кокосовый сахар. Но если мы говорим чисто о реакции нашего организма на поступление сахара, гликемический индекс и каллорийность - нет никакой разницы кокосовый, тростниковый или свекольный.
Миф 4. Нам нужен сахар как “топливо”.
На самом деле ваше тело нуждается в углеводах но не сахаре. Когда организм перерабатывает пищу, которую вы едите, он расщепляет углеводы в сахара, необходимые для поддержания функций организма. Но это не значит, что вам нужно есть сахар, чтобы выжить. Ваше тело может принимать углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах, крупах и других полезных продуктах, и превращать их в необходимый ему сахар, при этом получая клетчатку, белки, витамины и минералы.
Миф 5. Я контролирую потребление сахара.
Нам всем нравится думать, что мы контролируем свое пищевое поведение и привычки. Замечали, как кто-то дерзко говорит, что совсем не ест сладостей. Правда в том, что некоторые из нас должны бороться с собой сильнее других, чтобы не поддаваться сладостям, и это на генетическом уровне. Кто-то действительно предпочитает обычную еду, искренне не понимая, почему все так хотят этот торт. Одно исследование близнецов показало, что гены контролируют наше восприятие сладкого и, следовательно, заставляют определенных людей потреблять больше, чем рекомендуемая суточная количество сахара, а других меньше.
Правда: Многие люди генетически предрасположены требовать сладостей.
Миф 6. Я не употребляю много сладостей.
Нам кажется что мы не едим конфеты и батончики, а значит не употребляем сахар. Но беда в том, что сахар спрятан везде. Например все йогурты с наполнителями, которые продаются как здоровые, могут содержать до 19 граммов сахара в одной порции. Некоторые виды хлеба содержат 7 граммов на ломтик! Соусы, заправки и готовые маринады, снеки и творожные десерты, сухие детсие завтраки, не сладкая выпечка, соленое печенье типа крекер и другие. Ужас?
Миф 7. Лучше есть сахар, чем жир.
Годами мы впускали обезжиренную пищу в свою жизнь, радуясь что там просто не набирать лишних каллорий. А эта пища мало того, что была переработана и “опустошена” от всех полезных веществ, часто содержала много добавленного сахар для приятного вкуса. Исследования показывают, что сахар вызывает большее привыкание, чем жир, поэтому люди чаще переедают его, что приводит к множеству последствий для здоровья, включая заболевания сердца. Вам гораздо лучше есть полножирная цельную пищу, чем обработанную пищу, приправленную сахаром.
Миф 8. Сахар заставляет потреблять сахар.
На этот раз это не миф) Сахар действительно вызывает желание съесть еще больше сахара. Конечно, было бы замечательно, если бы можно было съесть только одну ложку шоколадной пасты или одно печенье, не возвращаясь за добавкой. Однако биология делает это почти невозможным. Наука показывает, что чем больше сахара вы едите, тем больше вам хочеться еще. Это потому, что употребление сахара активирует вознаграждения мозга, оставляя желать еще и еще.
