Блог

Показані 1-9 із 9 записів.
Детальніше

Чіа пудинг з бананово-манговим пюре.

Рецепти

Всі вже чули про цей десерт. Так, так, саме десерт. Таким пудингом можна відмінно поснідати, здивувати гостей, або смачно повечеряти з подругою. Без зайвих калорій, тут лише все саме корисне. Насіння чіа містить багато Незамінних жирних кислот, кальцію та клітковини. А ще ці тендітні зернятка дуже ситні). Цей рецепт – вш маст хев.


Продукти:

Насіння чіа – 4 ст.ложки

Немолоко (растительное молоко) – 300мл

Банан – 1шт

Манго (свіже або заморожене) – половинка.

Будь-які фрукти для декорування.


Приготування:

  1. Змішай рослинне молоко (соєве, мигдалеве) та насіння чіа і залиш на декілька годин. Потрапляючи в рідину – насіння чіа розбухає, частково вбирає в себе рідину, перетворюючи іі на желеподібну массу. Таким чином ми і отримуємо саму основу – пудинг. Без желатину, крохмалю чи теплової обробки – просто магія зерняток.
  2. Тепер в блендері банан та половинку манго.
  3. Вибери зручні стакани та викладай туди чіа пудинг чергуючи його з манговим пюре.

Дуже зручно змішати чіа і молоко ввечері, а зранку вже лише додати фрукти.

Секрет: з звичайним молоком теж чудово смакує)

От і все, обожнюємо коли все просто ті без заморочок. Смачного.

Детальніше

Чому всі відмовляються від цукру? Частина 1.

Статті

Актуальна тема сьогодення, що не втрачає тренду не тільки в світі дієтологіі та здорового харчування, але і в форматі обговорень в різних, не дуже суміжних, сферах нашого життя. Ми чуємо про цукор в соціальних мережах, в спортзалах і фітнес центрах, дитячих садочках та форумах шкільних навчальних закладів, і навіть на прийомі в косметолога. Від цукру відмовляються всі і всюди, а виробники продуктів харчування все частіше зазначають на упакуванні, що іх продук абсолютно "sugar free". Давайте розбиратись, як і чому цукор став таким антитреном і чи заслужено отримав таке звання.

Чому всі відмовляються від цукру?

1. Що таке цукор та з чого він складається.

Перш ніж зважувати всі "за" і "проти", давайте зрозуміємо що є цукор.

Молекула сахарози (C12H22O11) складається з вуглеводню, кисню і водню. Тобто це цілком собі природна речовина, що міститься в багатьох плодах. Найбільше її в цукровій тростині і цукровому буряку, з яких і виробляють той самий, звичний нам рафінований цукор. Потрапивши в організм, сахароза (дісахарид) розщеплюється на свої складові - моносахариди глюкозу і фруктозу, які потім всмоктуються слизовою кишківника. Глюкоза є транспортною формою вуглеводів в крові людини і забезпечує більше половини всіх енерговитрат організму. Її нормальна концентрація в крові 0,08-0,12%. За те, щоб ця норма не перевищувалася, відповідає гормон підшлункової залози - інсулін. Він же і є провідником, який транспортує глюкозу з крові в самі клітини.

У продуктах вуглеводи присутні у вигляді моносахаридів (в меді і фруктах), дісахаридів (в молоці і всіх продуктах, що містять сахарозу), а також полісахаридів рослинного (крохмаль) і тваринного (глікоген) походження.

Якщо поріявняти - доданий цукор (наприклад, ложка цукру в чаї) швидко потрапляє в кров, а цукор з фруктів і ягід відрізняється тим, що на додачу до нього йдуть вітаміни, мікроелементи, клітковина - і в організм він надходить поступово, у міру розщеплення самого плоду. І тут якраз час перейти до наступної частини про те, як цукор впливає на наш організм.

2. Що відбувається коли ми їмо цукор?

Як згадувалося вище, коли ви їсте солодощі (вуглеводи), ферменти в нашому кишечнику розщеплюють цукор до глюкози. Потім глюкоза транспортується через кров до клітин, тканин та органів, які цього потребують, де її можна перетворити в енергію та використати, щоб допомогти організму ефективно функціонувати.

Коли наш організм виробляє занадто багато глюкози через збільшене споживання цукру, він (цукор) буде зберігатися у вигляді жиру в печінці та м’язах, поки наше тіло не потребуватиме його. Однак якщо ми споживаємо більше цукру, ніж може використовувати наше тіло, це відповідно призводитеме до збільшення ваги та інших проблем зі здоров’ям.

Цукор легко вживати, адже він міститься у всіх смаколиках, що так якісно задовольняють наші рецептори і сприяє виробленню гормону задоволення. Це смакує нам і приносить радість, а відповідно ми деколи втрачаємо контроль над кількістю споживання, особливо якщо це витісняє інші ключові поживні речовини. Цей надлишок енергії з часом буде накопичуватися як жир і призведе до надмірної ваги.

Що може стати наслідком надмірного споживання цукру?

- Порушення когнітивних функцій.

Недавнє дослідження, проведене у Лондоні показало, що люди з високим рівнем цукру в крові частіше страждають від поганої пам’яті та концентрації уваги.

- Постійні скачки рівня цукру в крові.

Це може викликати інсулінову резистентність, що веде до метаболічного синдрому і діабету. Інсулін - дуже важливий гормон людського організму. Він дозволяє глюкозі (цукру в крові) досягати клітин через потік крові і «повідомляє» клітинам про те, що треба починати спалювати глюкозу, а не жир. Одним з наслідків метаболічної дисфункції, спричиненої неправильним харчуванням, є те, що інсулін перестає працювати так, як йому слід. Клітини стають «резистентними» (супротивниками) до нього. Цей стан, відомий під назвою інсулінової резистентності, і вважається провідним фактором багатьох захворювань, в числі яких - ожиріння, серцево-судинні захворювання і особливо діабет другого типу.

- Ожиріння печінки.

Підвищений прийом перероблених варіантів фруктозних сиропів, які часто використовуються в закусочних продуктах, пов’язаний із жировою печінкою. Фруктоза розщеплюється печінкою, а не поглинається клітинами та органами тіла, як глюкоза. Потрапляючи в печінку, фруктоза перетворюється в енергію або зберігається у вигляді глікогену, але як тільки запаси глікогену витрачаються, надлишки перетворюються на жир. Це може призвести до неалкогольної жирової хвороби печінки. На ранніх стадіях ця хвороба зазвичай не завдає вам шкоди, але якщо її не діагностувати або усугубити, вона може завдати серйозної шкоди, включаючи цероз.

- Переїдання

Цукор слабо знижує відчуття голоду. Далеко не всі калорії однакові. Різні види їжі можуть надавати різний ефект на людський мозок і гормони, які контролюють вживання їжі. Дослідження показують, що фруктоза не дає того відчуття ситості, яке забезпечується глюкозою. В рамках одного з досліджень люди пили підсолоджені фруктозою або глюкозою напої. Оскільки калорії в цукрі не "наповнені» поживними речовинами, захоплення ними звісно призведе до підвищеної калорійності раціону. Ми не відчуваєм насиченість,а задоволення рецепторів солодким приймає швидкоплинний вигляд і дуже скоро вам захочеться їсти ще дужче ніж до того.

- Звикання.

У багатьох людей цукор може викликати звикання, оскільки він веде до вироблення дофаміну в мозку. Проблема цукру і нездорової їжі полягає в тому, що вона викликає дуже сильне вироблення дофаміну, набагато більше, ніж проста натуральна їжа. З цієї причини люди, схильні швидко формувати свої звички, можуть стати залежними від цукру і нездорової їжі. «Все добре в міру» в даному випадку може виявитися поганою втіхою для тих людей, хто до такої їжі вже звик, оскільки єдиний спосіб подолання залежності полягає в утриманні від того, що її викликало.

- Часто цукор може бути причиною поганого стану шкіри.

У XXI столітті надмірне споживання цукру стали називати ще й однією з причин старіння - як організму в цілому, так і шкіри. Почнемо з «цукрового» обличчя - це поняття ввела в ужиток дерматолог Нігма Таліб, виділивши чотири основних типи старіння у жінок в залежності від кількості в раціоні тих чи інших продуктів. Йшлося також про «хлібне», «молочне» і «винне» обличчя (цю схему нескладно знайти в інтернеті). Ознаки «цукрового»: виснажений вигляд, пухка і в'яла шкіра з акне і пігментними плямами, виражені (не за віком) горизонтальні зморшки на лобі. Причина - глікації в шкірі (порушення структур колагену і еластину під впливом цукру). Глікостаріння зараз займає почесне друге місце після фотостаріння (впливу сонця і зовнішнього середовища) і перед хроностарінням (природним старінням).


3. Найпопулярніші міфи про цукор.

Міф 1. Цукор дає заряд енергії.

Більшість людей вірять, що цукор дасть вам тимчасовий приріст енергії та настрою. Однак нове дослідження показало, що це міф. Люди, які їдять цукор, починають відчувати себе більш втомленими, в них понижується коцентрація через деякий час (приблизно півгодини).

Правда: вживання цукру змусить вас почуватися втомленими та менш уважним і сконцентрованим.

Міф 2. Цукрозамінник оричніше ніж цукор.

Якщо ви просто підраховуєте калорії, вибір штучних підсолоджувачів може здатися хорошим вибором. Однак дослідження показують, що це короткостроковий вихід, що може завдати шкоди в довгостроковій перспективі. Це тому, що штучні підсолоджувачі в першу чергу ШТУЧНІ. Це хімічний продукт, що не містить нічого корисного, а також є зазначення, що вони сповільнюють метаболізм. Дослідження показали, що вживання замінників підвищують споживання іжі. Це чисто психологічний фактор, оскільки ми підсвідомо знаємо, що зкономили калорії не вживши цукру, а значить можна доісти чогось ще. Замість того, щоб покладатися на хімічні підсолоджувачі,перелаштуйте свої смакові рецептори, щоб насолоджуватися продуктами, які є менш солодкими.

Міф 3. Крричневий, кокосовий цукор корисніший для організму.

Багато людей, які ставляться до здоров'я, звертаються до натуральних підсолоджувачів, таких як кокосовий цукор або коричневий цукор, а не їдять рафінований, оброблений цукор. Проблема в тому, що організм реагує на всі види цукру однаково. Це просто маркетинговий хід для того, щоб збільшити продажі цього продукту. Дієтологи наголошують, що коричневий цукор може містити небажані домішки і має велику калорійність.

Міф 4. Ваше тіло потребує цукор (солодоці) для палива.

Насправді ваше тіло потребує вуглеводів, але не цукру. Коли організм метаболізує їжу, яку ви їсте, він розщеплює вуглеводи до цукру, необхідного для підтримки функцій організму. Але це не означає, що вам потрібно їсти цукор, щоб вижити. Натомість ваше тіло може приймати вуглеводи, що містяться в овочах, фруктах, крупах та інших корисних продуктах, і перетворювати їх у необхідний йому цукор.

Міф 5. Я контролюю споживання цукру.

Нам усім подобається думати, що ми контролюємо свою поведінку та звички. Помічали, як хтось зухвало каже, що зовсім не їсть солодощів. Правда в тому, що деякі з нас повинні боротися сильніше за інших, щоб не піддаватись потягу до солодкої їжі, і це на генетичному рівні. Хтось дійсно надає перевагу звичайній їжі і щиро не розуміє, чого так всі хочут того торта. Одне дослідження близнюків показало, що гени контролюють наше сприйняття солодощі і, отже, змушують певних людей споживати більше, ніж рекомендована добова кількість цукру.

Правда: Багато людей генетично схильні жадати солодощів.

Міф 6. Я не вживаю багато солодощів.

Але правда в тьому, що цукор захований скрізь, а не тільки в шоколадних цукерках, батончиках, тортах і печиві. Наприклад всі йогурти з наповнювачами, які продаються як здорові, можуть містити до 19 грамів цукру в одній порції. Деякі види хлібу містять 7 грамів на скибочку! Соуси, заправки і готові маринади, снеки та сиркові десерти, сухі сніданки, солене печиво типу крекер і інші.

Міф 7. Краще їсти цукор, ніж жир.

Роками ми впускали знежирну їжу в своє життя, яка часто використовувала доданий цукор, щоб покращити смак. Дослідження показують, що цукор викликає більше звикання, ніж жир, тому люди частіше переїдають його, що призводить до безлічі шкідливих наслідків для здоров’я, включаючи захворювання серця. Вам набагато краще їсти повножирну цільну їжу, ніж оброблену їжу, приправлену цукром.

Міф 8. Цукор змушує їсти цукор

На цей раз це не мів) Цукор дійсно викликає бажання істи ще більше цукру. Звісно, було б чудово, якби можна було з’їсти лише одну ложку шоколадної пасти або одне печиво, не повертаючись за добавкою. Однак біологія робить це майже неможливим. Наука показує, що чим більше цукру ви їсте, тим більше вам хчеться ще . Це тому, що вживання цукру активує систему винагороди мозку, залишаючи бажати ще і ще.

В нас час вплив цукру на організм вже добре досліджений та доведений. Але це не заважає виробникам застосовувати його для виготовлення продукції, кулінарам виготовляти різноманітні шедевр за його участі, а нам смачно його споживати.

*Тема вживання цукру дуже об`ємна і багатогранна. Хочеться зачепити всі аспекти, дотичні до "цукрової історії". Тож шукайте продовження у Частині 2. Де ми розглянемо, чому ж та як цукор став таким обговорюваним.